根気の浸透と拡散について
アーティストは根気の夢を見るか
おひさしぶりに！
私もですね、筋トレ始めたての、
プロテインの存在を知らない時、
痩せながら筋肉をつけて
かっこいい体になりたい！
と思っていました。
でも、
筋肉をつければ、
重くなるのがあたりまえで、
減量の食事で
筋肉がつくか？といったら
健康的に食べた方が
脂肪もつくけど
効率的に筋肉がつくのも明白です。
かといって、
フィギア（ボディビル系女性の部門を目指すなら
もっと筋肉が欲しいなら、
2年目は、
増量が必要かもしれない、
と思います。
有名なビルダーさんは
体重の増減が数キロしかないと聞きますしね。
あと
ずっと糖質制限をしてきた方や
摂食障害の方が、
増量します！
も
？？？？？？
と思うわけです。
私は勧めないけどな、
と思う日々です。
なぜなら
健康的な食事ができない人に
増量も減量も、
不健康になるきっかけでしかない
と思うからです。
もちろん細すぎる人は、
増量が必要かと思います。
だけど、
普通体型の人が
初めてのコンテストで
増量する必要はない！
私は2016年10月60kg
減量開始までずっと60kgでした。
体脂肪が多すぎるなら
食事を見直した方がいいですが
基本的には
筋肉をつけてから、
絞ればいい！
楽しくトレーニングをしてから
フォームの深さも知って、
体の変化も求めたら、
たくさんの価値観を知れるとも思います。
なのに、多くの方が、
筋肉がつかない食事をして、
体重を維持しているなあ
とみていて思いますので、
トレーニングで身体を変えたい人が
今後の食事の設計の
参考になればと思いまとめておきます☺️
カロリー
やっぱり大事！
基礎代謝をまずは知ること。
機械で測定して基礎代謝を出したり
身長や年齢や運動量から論文などで紹介されている計算式を使ったり
仕上がり体重から単純にカロリーを計算したり
そして、
消費カロリーを考えます。
日常生活では基礎代謝×1.4
運動するなら基礎代謝×1.7〜2
過度な運動で基礎代謝×2〜2.4
くわえて、
皆さんご存知かも知れませんが、
ひと月に体重の5%は落とさない方がいい
基礎代謝を切るカロリー摂取は🆖
説明は省きますw
それ以下であれば、
体重は増えないということになりますが、
運動量は見えない消費量ですし
塩や水のバランス、
ホルモンバランスなどで
数字で単純に表せるものではありません。
2017年2月、
私は明確に計りすぎたのですが、
それよりも
計算通りに体が変わらないことが
何よりのストレスでした。
根気が足りないと言えばそうかもしれませんが、
体内のことは
そんな簡単ではありませんから、
長い目線が必要です。
ちなみにたくさんカロリーをとっていた人がカロリーのマイナス幅を大きくすると体重の落ちるペースも速くなります。
ただ、マイナス幅が大きくなるほど、除脂肪量の減りが大きくなる傾向があるそうです。
ゆっくりしたペースで体重を落とす方が除脂肪量維持には効果的！
2ヵ月～4ヵ月以上の時間を掛けて、
1週間あたり体重の0.5%～1%程度のペースで落とすこれが短い期間で激しい減量をするよりも、除脂肪体重の維持には優れています。
さらに、体脂肪率が低いほど、除脂肪量が落ちるリスクが高まります。
エネルギー源に使える脂肪組織が減り、筋肉が分解される可能性が高まるので、減量期間の最後の方はスタート時よりも減量ペースを下げたほうがいいというのが一般的です。
師匠b3を見ていると、はやめに目標体重にいき、調整に長い時間をかけていて、
とても参考になるな
とこっそり観察しています。笑
タンパク質
カロリー収支が釣り合っているか、プラスの状態にある場合、体重1kgあたり1.2g～2.2gのタンパク質でトレーニングをしても十分、
という研究結果があります。
しかし、ボディビルダーに例外はあると思います。
タンパク質の摂取量は私も去年多かったですが、
タンパク質を増やす＝除脂肪量の減少が小さくなるという明確な研究結果はおそらくなさそう。
最近はタンパク質の過剰摂取についてもよくきくのでいまはとりすぎないようにして実験中です。
カロリー収支がマイナスのアスリートには体重1kgあたり1.8g～2.7gのタンパク質を推奨する論文があります。
そのほか
筋力トレーニング経験があり体脂肪量が低くカロリー制限中のアスリートのたんぱく質摂取量について、除脂肪体重1kgあたり2.3g～3.1gが推奨されている記事もありました。
色々ある！
炭水化物
いろんな考えがありますが、
PFC=3：2：5
は
とても健康的な食事だと思います。
その際に、
必要と言われる脂質量
体重×0.8gをとると、
かなりハイカロリーになり
体もぼやけます。
でもそれが健康な食事です。
脂肪も、筋肉もつく食事です。
食物繊維は減量増量かわらず、
私は1日18g以上はとります。
（ちょっと文字数制限？笑
これ以上書いても保存できず、なのと
時間がないため、またわけて記載しますね。
おそらくこの記事も加筆します。
参考になれば💖
ゆこ
